Zwangsgedanken loswerden: Wie Journaling dir helfen kann

Zwangsgedanken sind die Hölle im Kopf.

Sie fühlen sich an, als würde man in einem endlosen Kreislauf gefangen sein.

Wie etwas, dem man einfach nicht entrinnen kann.

So, als würde man gegen einen unsichtbaren Feind ankämpfen, der immer wiederkommt, ganz gleich, wie sehr man sich gegen ihn wehrt.

Es ist, als würde der eigene Verstand gegen einen arbeiten, ohne dass man etwas gegen tun kann.

Das führt zu Angst, Scham und einem tiefen Gefühl von Hilflosigkeit.

Doch es gibt Hoffnung.

Denn eine kraftvolle Methode, um deinen Zwangsgedanken die Stirn zu bieten, ist das Schreiben.

Journaling kann ein sicherer Raum sein, in dem du deine Gedanken frei fließen lassen kannst: Ohne Urteil, ohne Zensur.

Es ermöglicht dir, die Muster deiner Gedanken zu erkennen, sie zu analysieren und letztendlich loszulassen.

Und in diesem Artikel zeige ich dir nicht nur, wie das Schreiben dich dabei unterstützen kann, dich von deinen zwanghaften Gedanken zu befreien, sondern erkläre dir auch, warum.

Du erfährst, wie du es schaffst, eine emotionale Distanz zu deinen Gedanken zu gewinnen.

Und worauf du achten musst, um das Potenzial, das Journaling bietet, tatsächlich auszuschöpfen.

Wie Journaling dir dabei helfen kann, mit Zwangsgedanken umzugehen und sie loszuwerden

Journaling ist ein mächtiges Werkzeug, um unsere innere Welt zu erkunden und Klarheit über Gedanken und Gefühle zu gewinnen.

Es hilft dabei, das Chaos im Kopf zu ordnen und schenkt Entlastung.

Studien, wie diese, belegen, dass regelmäßiges Schreiben Symptome wie Angst, Traurigkeit und Anspannung reduziert und das allgemeine Wohlbefinden steigert.

Etwas, das nicht nur meine eigene Erfahrung zeigt, sondern auch die vieler anderer Menschen, die bereits auf Seelenschreiberei zu Wort gekommen sind: Schreiben ist heilsam.

Und auch bei Zwangsgedanken kannst du auf vielerlei Arten vom Schreiben profitieren.

Aber, von vorne:  Schauen wir uns zuerst kurz an, was Zwangsgedanken eigentlich sind, woran du sie erkennen kannst und wie sie sich äußern.

Was genau sind Zwangsgedanken eigentlich?

Fast jeder Mensch kennt es.

Plötzlich ist da dieser Gedanke in unserem Kopf: unangemessen oder (ver)störend.

Wir denken daran, etwas absichtlich fallen zu lassen oder zu werfen.

Wir haben den Drang, einem anderen gegenüber eine unangemessene Bemerkung zu machen: zu seinem Verhalten, seinem Aussehen oder seiner Lebensweise.

Oder wir kämpfen mit der Vorstellung, uns womöglich zu blamieren, zu stolpern oder einen Unfall zu bauen.

Doch während der Großteil der Menschen Gedanken wie diesen kaum Bedeutung zumisst und sie schnell wieder vergisst, sieht das für 1 von 50 Menschen anders aus.

Für ihn werden diese aufdringlichen, unangenehmen Gedanken nämlich zum Teil des Alltags.

Unentwegt drängen sie sich in den Kopf und sind mit jeder Menge Unbehagen, Angst und einer großen Portion Scham verbunden.

Wie Zwangsgedanken entstehen

Ein Gedanke ist für sich genommen erstmal nur ein Gedanke.

Das heißt, er ist weder gut noch schlecht - ganz gleich, wie seltsam oder deplatziert er auch wirkt.

Empfinden wir ihn allerdings als beunruhigend, bedrohlich oder bedeutsam, beginnt er, sich in den Vordergrund zu drängen.

Durch das immer-wieder-daran-denken, werden wir gezwungen, uns damit auseinanderzusetzen, um eine Lösung entwickeln zu können.

Im Grunde also eine äußerst nützliche Funktion unseres Gehirns, die manchmal jedoch außer Kontrolle geraten kann.

Tut es das, wird etwas, das uns eigentlich dabei helfen soll, Probleme zu lösen, zu einer Quelle von Stress und Unwohlsein.

Die Folge: Der belastende Gedanke taucht immer wieder auf, ohne dass wir ihn loslassen können.

Er entwickelt ein Eigenleben und wird zu einem Zwangsgedanken.

Wenn wir uns dann auch noch mit diesem Gedanken identifizieren und daraus Schlüsse über uns oder unsere Persönlichkeit ziehen, verstärken wir die negative Bewertung zusätzlich.

Was ist bloß falsch mit mir, dass ich so was denke? , ist einer der typischen Sätze in unserem Kopf, der die Symptomatik verstärkt und das Gefühl, Kontrolle über die eigenen Gedanken zu haben, reduziert.

Welche Arten von Zwangsgedanken es gibt & wie sie sich äußern

Im Grunde kann man sagen: Nahezu jeder Gedanke kann einen zwanghaften Charakter annehmen, sobald wir ihn auf eine bestimmte Weise bewerten.

Manchmal handeln Zwangsgedanken von der Befürchtung, abstoßend oder dumm zu sein; manchmal davon, uns selbst etwas antun zu können.

Manchmal kreisen die Gedanken um die Sorge davor, was alles passieren könnte; manchmal geht es in ihnen darum, ungewollt peinliche Fehler zu begehen.

Und manchmal können wir schlicht nicht aufhören darüber nachzudenken, ob wir die Wohnungstür nun abgeschlossen haben oder nicht.

Typische Zwangsgedanken fallen meist in eine dieser Kategorien:

Warum Journaling bei Zwangsgedanken hilft

Zwangsgedanken zermürben.

Sie drängen sich unaufhaltsam in unseren Kopf, verursachen Angst und Scham und können das Leben erheblich beeinträchtigen, weil sie uns in einen Zustand ständiger Sorge und Unruhe versetzen.

Meistens versuchen wir deshalb, sie zu unterdrücken oder irgendwie zu kontrollieren.

Wir hoffen, dadurch würden sie verschwinden oder zumindest an Intensität verlieren.

Doch weit gefehlt.

Denn der Versuch, sie zu unterdrücken oder zu kontrollieren, verschlimmert Zwangsgedanken nur.

Etwas, das jedoch nachweislich Linderung verschaffen und helfen kann, ist das Journaling.

Schreiben setzt den beängstigenden Gedanken etwas entgegenzusetzen.

Und nicht nur das.

Über deine Zwangsgedanken zu schreiben, hilft:

Stift und Papier schenken dir Macht.

Die Macht, deine Zwangsgedanken zu untersuchen, zu hinterfragen und entsprechende Gegenmaßnahmen zu entwickeln, um besser mit ihnen umgehen zu können.

Durch das Schreiben kannst du herausfinden, welche Ängste und Unsicherheiten hinter diesen Gedanken stecken.

Oder ergründen, warum gerade ein bestimmter Gedanke so dauerpräsent in deinem Kopf ist.

Wie du also siehst: Journaln bietet jede Menge Vorteile und kann Veränderungen bewirken, wenn du es richtig nutzt.

Wie du dich Zwangsgedanken auf dem Papier stellst

Das Schreiben bietet zahlreiche unterschiedliche Wege, um einen besseren Umgang mit zwanghaften Gedanken zu finden.

4 von ihnen stelle ich dir jetzt vor.

Diese kannst du sowohl getrennt als auch in Kombination nutzen.

Meiner Erfahrung nach ist es allerdings am effektivsten, diese Methoden nicht nur regelmäßig und kontinuierlich anzuwenden, sondern zusammen.

Denn das Kombinieren dieser Schreibtechniken ermöglicht es dir, tiefer in die Selbstreflexion einzutauchen und ein umfassenderes Verständnis für dich und deine Zwangsgedanken zu entwickeln.

So kannst du nicht nur emotionale Blockaden besser aufdecken und lösen, sondern auch deine Resilienz nachhaltiger stärken und den Gedanken etwas Positives entgegensetzen.

1. Nutze das Braindumping als Ventil

Braindumping - auch als freies Schreiben bekannt - ist eine Technik, bei der du alle Gedanken, die in deinem Kopf kreisen, ungefiltert und ohne Wertung aufschreibst.

Das entlastet den Kopf, schenkt der Seele ein Ventil und hilft, Klarheit zu gewinnen.

Zwanghafte Gedanken führen oft zu starken Schamgefühlen. Diese Scham hindert uns daran, offen und ehrlich über das zu sprechen, was uns belastet: ein Teufelskreis.

Beim Schreiben durchbrichst du diesen Teufelskreis, weil du nicht nur die Zwangsgedanken selbst in Worte fassen kannst, sondern auch die Scham verbalisierst, die sie begleitet.

Das entlastet.

Und nicht nur das.

Sobald du die unerwünschten Gedanken aus deinem Kopf holst und sie zu Papier bringst, wirken sie weniger bedrohlich.

Indem du sie aufschreibst, trennst du dich nämlich gedanklich von ihnen ab und kannst dadurch erkennen, dass sie nur ein Teil kleiner Teil von dir sind und nicht deine gesamte Identität ausmachen.

Dieser Prozess der Externalisierung (die Verlagerung nach Außen) ist enorm befreiend und hilft, einen klareren Blick zu erhalten.

2. Führe ein Gedankenprotokoll, um deine Zwangsgedanken zu verstehen

Ein Gedankenprotokoll unterstützt dich dabei, Zwangsgedanken zu erfassen.

Es ist ein strukturierter Weg, um Gedanken zu dokumentieren und dadurch mögliche Muster und Auslöser zu identifizieren.

Ebenso wie das Braindumping schafft es Distanz zu obsessiven Gedanken und hilft, sie objektiver betrachten zu können.

Außerdem bietet die Dokumentation in einem Gedankenprotokoll dir die Möglichkeit, Fortschritte und Rückfälle zu verstehen.

Denn das Protokollieren hilft dabei nachzuvollziehen, wie sich Zwangsgedanken im Laufe der Zeit entwickeln oder verändern und auch, was sie beeinflusst.

Hier ist eine mögliche Struktur für dein Gedankenprotokoll:

3. Versuche es mit der Deep-Drive Technik

Ein weiterer Weg, wie Journaling dir helfen kann, besser mit deinen Zwangsgedanken umzugehen, ist, dich ganz bewusst mit ihnen zu beschäftigen.

Das funktioniert am besten mit der Deep-Drive Technik.

Denn während das Gedankenprotokoll dich dabei unterstützt, akute zwanghafte Gedanken einzufangen und sie strukturiert festzuhalten, kannst du diese Methode dazu nutzen, um dich aktiv und gezielt mit den Ursachen und Auslösern deiner Zwangsgedanken auseinanderzusetzen.

Sie ist effektiv, weil du mit ihr nicht nur tiefer in die Dynamik deiner Gedanken eintauchen und ihre zugrunde liegenden Auslöser schreibend erforschen kannst, sondern auch aktuelle Belastungen und Persönlichkeitsmerkmale identifizierst, die sie beeinflussen und verstärken.

Durch das bewusste Beschäftigen mit diesen Faktoren, förderst du Verständnis und Selbstmitgefühl und schaffst einen Weg, um - Stück für Stück - einen konstruktiveren Umgang mit deinen zwanghaften Gedanken zu finden.

Das wiederum reduziert ihre Macht über dich und ermöglicht es dir, Strategien zu entwickeln, um ihnen besser zu begegnen und ihre Auswirkungen zu mindern.

Und so funktioniert es:

4. Verlagere den Fokus durch das Schreiben

Gerade, weil Zwangsgedanken oft das Denken dominieren, ist es wichtig, auch über andere Dinge zu schreiben.

Deshalb verlagere den Fokus: Weg von den Zwangsgedanken und hin zu schönen Dingen und positiven Erlebnissen.

Schreibe ganz bewusst über gute, alltägliche Erlebnisse; halte Ziele und Errungenschaften fest und erinnere dich an die kleinen Freuden deines Lebens.

Oder nutze das Schreiben als kreative Ausdrucksform: Male mit Worten Bilder, fiktionalisiere deine Erinnerungen oder erschaffe fantastische Welten.

Schreibe Gedichten oder Geschichten.

Das tut gut, beruhigt Körper und Geist und hilft, Abstand zu sich aufdrängenden Gedanken zu gewinnen.

Worauf du beim Journaling über Zwangsgedanken unbedingt achten solltest

Am allerwichtigsten bei der Arbeit mit Zwangsgedanken ist es: eine Balance zu finden.

Denn auch, wenn es wichtig ist, sich den bedrückenden und sich wiederholenden Gedanken auf dem Papier zu stellen, besteht gleichzeitig die Gefahr, sich womöglich hineinzusteigern und sie so zu verstärken.

Es ist wichtig, dass du das Journaling als Werkzeug zur Verarbeitung und Reflexion nutzt - und nicht als Verstärkung von negativen Überzeugungen, deiner Scham oder deinen Ängsten.

Deshalb schreibe nicht bloß über die Zwangsgedanken und das, was sie auslösen, sondern auch über Fortschritte, schöne Erinnerungen und positive Erfahrungen.

Schreibe nicht ausschließlich darüber, wie belastend die Gedanken sind oder wie sehr du dir wünschst, sie wären endlich weg, sondern auch darüber, wie du dich trotz ihrer Präsenz weiterhin selbst unterstützen und ausprobieren könntest, um einen besseren Umgang mit ihnen zu finden.

Denn das Schreiben ist nicht nur ein Weg, um Gedanken niederzuschreiben, sondern auch der perfekte Ort, um Selbstmitgefühl und Selbstakzeptanz zu praktizieren.

Deshalb: Sei freundlich zu dir selbst, während du deine Erfahrungen erkundest und deine Gefühle ausdrückst.

So kannst du die transformative Kraft des Schreibens voll und ganz nutzen und einen gesunden Umgang mit deinen Zwangsgedanken finden.