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Mann lehnt am Spiegel. Er ist verzweifelt, weil Zwangsgedanken ihn quälen.

Zwangsgedanken loswerden: Wie Journaling dir helfen kann

Zwangsgedanken sind die Hölle im Kopf.

Sie fühlen sich an, als würde man in einem endlosen Kreislauf gefangen sein.

Wie etwas, dem man einfach nicht entrinnen kann.

So, als würde man gegen einen unsichtbaren Feind ankämpfen, der immer wiederkommt, ganz gleich, wie sehr man sich gegen ihn wehrt.

Es ist, als würde der eigene Verstand gegen einen arbeiten, ohne dass man etwas gegen tun kann.

Das führt zu Angst, Scham und einem tiefen Gefühl von Hilflosigkeit.

Doch es gibt Hoffnung.

Denn eine kraftvolle Methode, um deinen Zwangsgedanken die Stirn zu bieten, ist das Schreiben.

Journaling kann ein sicherer Raum sein, in dem du deine Gedanken frei fließen lassen kannst: Ohne Urteil, ohne Zensur.

Es ermöglicht dir, die Muster deiner Gedanken zu erkennen, sie zu analysieren und letztendlich loszulassen.

Und in diesem Artikel zeige ich dir nicht nur, wie das Schreiben dich dabei unterstützen kann, dich von deinen zwanghaften Gedanken zu befreien, sondern erkläre dir auch, warum.

Du erfährst, wie du es schaffst, eine emotionale Distanz zu deinen Gedanken zu gewinnen.

Und worauf du achten musst, um das Potenzial, das Journaling bietet, tatsächlich auszuschöpfen.

Journaling ist ein mächtiges Werkzeug, um unsere innere Welt zu erkunden und Klarheit über Gedanken und Gefühle zu gewinnen.

Es hilft dabei, das Chaos im Kopf zu ordnen und schenkt Entlastung.

Studien, wie diese, belegen, dass regelmäßiges Schreiben Symptome wie Angst, Traurigkeit und Anspannung reduziert und das allgemeine Wohlbefinden steigert.

Etwas, das nicht nur meine eigene Erfahrung zeigt, sondern auch die vieler anderer Menschen, die bereits auf Seelenschreiberei zu Wort gekommen sind: Schreiben ist heilsam.

Und auch bei Zwangsgedanken kannst du auf vielerlei Arten vom Schreiben profitieren.

Aber, von vorne:  Schauen wir uns zuerst kurz an, was Zwangsgedanken eigentlich sind, woran du sie erkennen kannst und wie sie sich äußern.

Was genau sind Zwangsgedanken eigentlich?

Fast jeder Mensch kennt es.

Plötzlich ist da dieser Gedanke in unserem Kopf: unangemessen oder (ver)störend.

Wir denken daran, etwas absichtlich fallen zu lassen oder zu werfen.

Wir haben den Drang, einem anderen gegenüber eine unangemessene Bemerkung zu machen: zu seinem Verhalten, seinem Aussehen oder seiner Lebensweise.

Oder wir kämpfen mit der Vorstellung, uns womöglich zu blamieren, zu stolpern oder einen Unfall zu bauen.

Doch während der Großteil der Menschen Gedanken wie diesen kaum Bedeutung zumisst und sie schnell wieder vergisst, sieht das für 1 von 50 Menschen anders aus.

Für ihn werden diese aufdringlichen, unangenehmen Gedanken nämlich zum Teil des Alltags.

Unentwegt drängen sie sich in den Kopf und sind mit jeder Menge Unbehagen, Angst und einer großen Portion Scham verbunden.

Gut zu wissen:

Obwohl sie Zwangsgedanken heißen, können sie sich nicht nur als Gedanken, sondern auch als Impulse oder Bilder zeigen.

Wie Zwangsgedanken entstehen

Ein Gedanke ist für sich genommen erstmal nur ein Gedanke.

Das heißt, er ist weder gut noch schlecht - ganz gleich, wie seltsam oder deplatziert er auch wirkt.

Empfinden wir ihn allerdings als beunruhigend, bedrohlich oder bedeutsam, beginnt er, sich in den Vordergrund zu drängen.

Durch das immer-wieder-daran-denken, werden wir gezwungen, uns damit auseinanderzusetzen, um eine Lösung entwickeln zu können.

Im Grunde also eine äußerst nützliche Funktion unseres Gehirns, die manchmal jedoch außer Kontrolle geraten kann.

Tut es das, wird etwas, das uns eigentlich dabei helfen soll, Probleme zu lösen, zu einer Quelle von Stress und Unwohlsein.

Die Folge: Der belastende Gedanke taucht immer wieder auf, ohne dass wir ihn loslassen können.

Er entwickelt ein Eigenleben und wird zu einem Zwangsgedanken.

Wenn wir uns dann auch noch mit diesem Gedanken identifizieren und daraus Schlüsse über uns oder unsere Persönlichkeit ziehen, verstärken wir die negative Bewertung zusätzlich.

Was ist bloß falsch mit mir, dass ich so was denke? , ist einer der typischen Sätze in unserem Kopf, der die Symptomatik verstärkt und das Gefühl, Kontrolle über die eigenen Gedanken zu haben, reduziert.

Zwangsgedanken machen dich nicht aus!

Deine zwanghaften Gedanken definieren nicht, wer du bist.

Sie sagen weder etwas über deinen Charakter aus, noch bedeuten sie, dass du bestimmte Handlungen tatsächlich ausführen möchtest.

Im Gegenteil: Fast immer sind sie absurd und widersprechen dem, was wir normalerweise fühlen oder wie wir uns verhalten würden.

Welche Arten von Zwangsgedanken es gibt & wie sie sich äußern

Im Grunde kann man sagen: Nahezu jeder Gedanke kann einen zwanghaften Charakter annehmen, sobald wir ihn auf eine bestimmte Weise bewerten.

Manchmal handeln Zwangsgedanken von der Befürchtung, abstoßend oder dumm zu sein; manchmal davon, uns selbst etwas antun zu können.

Manchmal kreisen die Gedanken um die Sorge davor, was alles passieren könnte; manchmal geht es in ihnen darum, ungewollt peinliche Fehler zu begehen.

Und manchmal können wir schlicht nicht aufhören darüber nachzudenken, ob wir die Wohnungstür nun abgeschlossen haben oder nicht.

Typische Zwangsgedanken fallen meist in eine dieser Kategorien:
  1. 1
    Sexuelle Zwangsgedanken: Das sind Gedanken, die ungewollte sexuelle Bilder oder Impulse beinhalten, wie z.B. anstößige sexuelle Fantasien oder die Befürchtung, sich sexuell unangemessen zu verhalten. Aber auch zwanghafte Gedanken über die eigene sexuelle Orientierung können dazu gehören.
  2. 2
    Aggressive Zwangsgedanken: Das sind gewalttätige oder abstoßende Gedanken, in denen man sich selbst oder einem anderen in irgendeiner Form Schaden zufügt oder sich wünscht, er würde zugefügt werden: absichtlich oder unbeabsichtigt. Das kann z.B. die Angst sein, das eigene Kind im Schlaf zu ersticken, jemanden zu beleidigen oder auch die Vorstellung, jemanden aktiv zu verletzen (z.b. mit einem Messer).
  3. 3
    Abergläubische & religiöse Zwangsgedanken: Auch blasphemische und abergläubische Gedanken können einen zwanghaften Charakter annehmen. Das kann sich in der Furcht zeigen, etwas Heiliges zu entweihen oder in der Vorstellung, womöglich etwas zu tun, womit man den Zorn Gottes auf sich zieht. Auch die Befürchtung, bestimmte Dinge, Handlungen oder Verhaltensweisen würden Unglück/Glück bringen, gehört dazu.
  4. 4
    Zwangsgedanken, die Ordnung & Kontrolle beinhalten: Das sind Gedanken, die sich darum drehen, womöglich etwas (Wichtiges) zu vergessen, zu verlegen oder zu verlieren, aber auch die Befürchtung die Kontrolle zu verlieren, wie z.b. von der Straße abzukommen oder das Licht nicht ausgeschaltet zu haben. Perfektionistische Gedanken wie der Wunsch, alles perfekt auszuführen oder Zweifel darüber, wirklich die Wahrheit gesagt zu haben, gehören dazu.
  5. 5
    Zwangsgedanken über Gesundheit & Hygiene: Dazu gehören Gedanken über (tödliche) Krankheiten, Keime oder Kontamination, wie z.b. an Krebs zu erkranken, sich mit Keimen oder einem Virus zu infizieren, in Kontakt mit Körperflüssigkeiten o.ä. zu kommen oder die Befürchtung, eine andere Person anzustecken oder krankzumachen.

Warum Journaling bei Zwangsgedanken hilft

Zwangsgedanken zermürben.

Sie drängen sich unaufhaltsam in unseren Kopf, verursachen Angst und Scham und können das Leben erheblich beeinträchtigen, weil sie uns in einen Zustand ständiger Sorge und Unruhe versetzen.

Meistens versuchen wir deshalb, sie zu unterdrücken oder irgendwie zu kontrollieren.

Wir hoffen, dadurch würden sie verschwinden oder zumindest an Intensität verlieren.

Doch weit gefehlt.

Denn der Versuch, sie zu unterdrücken oder zu kontrollieren, verschlimmert Zwangsgedanken nur.

Etwas, das jedoch nachweislich Linderung verschaffen und helfen kann, ist das Journaling.

Schreiben setzt den beängstigenden Gedanken etwas entgegenzusetzen.

Und nicht nur das.

Über deine Zwangsgedanken zu schreiben, hilft:
  • Entlastung zu finden: Das Schreiben schenkt ein Ventil. Die Gedanken, die dich quälen, die Befürchtungen, die du ihretwegen hast und das, was du fühlst, aufzuschreiben, tut gut. Es ist ein geschützter, sicherer Ort, um dich auszudrücken zu können.
  • Gedanken zu ordnen: Wenn du deine Gedanken aufschreibst, zwingst du sie in eine logische Reihenfolge. Das hilft dabei, das Chaos in deinem Kopf zu strukturieren.
  • Emotionen zu regulieren: Zwangsgedanken können beängstigend, beschämend, verstörend oder auch überwältigend sein. Diese Gefühle müssen ausgedrückt und gefühlt werden. Durch das Journaling kannst du mit ihnen in Kontakt kommen und so emotionale Spannungen abbauen und deine Stimmung stabilisieren.
  • Gedankenspiralen zu durchbrechen: Journaln fördert eine achtsame Haltung, weil es deine Aufmerksamkeit weg von dem Gedanken und hin zum gegenwärtigen Augenblick lenkt. Das kann dabei helfen, belastende Gedankenspiralen zu durchbrechen. 
  • Gedanken zu hinterfragen: Beim Schreiben kannst du zwanghafte Gedanken, ihre Gültigkeit und Logik infrage stellen und Gegenargumente formulieren. Das wiederum hilft dabei, ihren Einfluss auf dich zu verringern.
  • Grübeln zu reduzieren: Sobald du zwanghafte Gedanken aufschreibst, werden sie nach außen verlagert, was dazu führt, dass sie seltener in deinem Kopf kreisen und du weniger über sie nachdenkst.
  • Klarheit zu schaffen:  Durch das Schreiben kannst du nicht nur Muster in deinen Gedanken erkennen, sondern auch zugrundeliegende Ursachen und auslösende Faktoren identifizieren. Das schenkt Klarheit und fördert das Verständnis deiner inneren Gedankenwelt.
  • Distanz zu schaffen: Durch das Aufschreiben der Gedanken schaffst du Distanz zu ihnen. Dadurch erscheinen sie weit weniger bedrohlich und somit kontrollierbarer.
  • Selbstreflexion zu stärken:  Journaling fördert die Selbstreflexion und das Verständnis für deine Gedanken und Gefühle. Es unterstützt dich dabei, dich und deine Zwangsgedanken nicht nur besser zu verstehen, sondern auch Auslöser und Veränderungen zu bemerken.
  • Selbstmitgefühl zu entwickeln:  Durch das Schreiben kannst du ein tieferes Verständnis für dich selbst entwickeln. Das fördert dein Selbstmitgefühl, weil du nicht nur die Gründe für deinen Kampf erkennst, sondern auch, dass du dafür Mitgefühl und Verständnis verdienst.
  • Achtsamkeit zu üben: Journaling ermutigt dich, achtsam zu sein und mehr im Moment zu bleiben. Dadurch kannst du deine Gedanken bewusster beobachten und ihnen gegenüber eine nicht-urteilende Haltung einnehmen.
  • Fortschritte zu verfolgen:  Die Arbeit mit Zwangsgedanken ist nicht leicht und wird dich vor die ein oder andere Herausforderung stellen. Doch deine eigenen Fortschritte festzuhalten kann in diesen schweren Momenten Mut schenken und dich dabei unterstützen, positive Veränderungen zu bemerken und die Hoffnung auf Besserung aufrechterhalten.

Stift und Papier schenken dir Macht.

Die Macht, deine Zwangsgedanken zu untersuchen, zu hinterfragen und entsprechende Gegenmaßnahmen zu entwickeln, um besser mit ihnen umgehen zu können.

Durch das Schreiben kannst du herausfinden, welche Ängste und Unsicherheiten hinter diesen Gedanken stecken.

Oder ergründen, warum gerade ein bestimmter Gedanke so dauerpräsent in deinem Kopf ist.

Wie du also siehst: Journaln bietet jede Menge Vorteile und kann Veränderungen bewirken, wenn du es richtig nutzt.

Wie du dich Zwangsgedanken auf dem Papier stellst

Das Schreiben bietet zahlreiche unterschiedliche Wege, um einen besseren Umgang mit zwanghaften Gedanken zu finden.

4 von ihnen stelle ich dir jetzt vor.

Diese kannst du sowohl getrennt als auch in Kombination nutzen.

Meiner Erfahrung nach ist es allerdings am effektivsten, diese Methoden nicht nur regelmäßig und kontinuierlich anzuwenden, sondern zusammen.

Denn das Kombinieren dieser Schreibtechniken ermöglicht es dir, tiefer in die Selbstreflexion einzutauchen und ein umfassenderes Verständnis für dich und deine Zwangsgedanken zu entwickeln.

So kannst du nicht nur emotionale Blockaden besser aufdecken und lösen, sondern auch deine Resilienz nachhaltiger stärken und den Gedanken etwas Positives entgegensetzen.

1. Nutze das Braindumping als Ventil

Braindumping - auch als freies Schreiben bekannt - ist eine Technik, bei der du alle Gedanken, die in deinem Kopf kreisen, ungefiltert und ohne Wertung aufschreibst.

Das entlastet den Kopf, schenkt der Seele ein Ventil und hilft, Klarheit zu gewinnen.

Zwanghafte Gedanken führen oft zu starken Schamgefühlen. Diese Scham hindert uns daran, offen und ehrlich über das zu sprechen, was uns belastet: ein Teufelskreis.

Beim Schreiben durchbrichst du diesen Teufelskreis, weil du nicht nur die Zwangsgedanken selbst in Worte fassen kannst, sondern auch die Scham verbalisierst, die sie begleitet.

Das entlastet.

Und nicht nur das.

Sobald du die unerwünschten Gedanken aus deinem Kopf holst und sie zu Papier bringst, wirken sie weniger bedrohlich.

Indem du sie aufschreibst, trennst du dich nämlich gedanklich von ihnen ab und kannst dadurch erkennen, dass sie nur ein Teil kleiner Teil von dir sind und nicht deine gesamte Identität ausmachen.

Dieser Prozess der Externalisierung (die Verlagerung nach Außen) ist enorm befreiend und hilft, einen klareren Blick zu erhalten.

Ein Tipp für dich:

Falls es dir schwerfällt, deine wahren Gedanken oder die Gefühle und Sorgen, die mit ihnen einhergehen, aufzuschreiben, z.b. weil deine Scham zu groß ist, dann versuche Folgendes:

1. Schreib auf losen Blättern, statt in deinem Journal o.ä.

2. Im Anschluss zerreiße oder verbrenne das, was du geschrieben hast.

Denn ähnlich wie beim Trauern hilft das Verbrennen und Vernichten dabei, Abstand zu gewinnen und Dinge besser loslassen zu können.

Ein positiver Nebeneffekt: Was nicht mehr da ist, kann auch nicht dem Falschen in die Hände fallen. So kann es keiner lesen oder schlecht über dich denken.

2. Führe ein Gedankenprotokoll, um deine Zwangsgedanken zu verstehen

Ein Gedankenprotokoll unterstützt dich dabei, Zwangsgedanken zu erfassen.

Es ist ein strukturierter Weg, um Gedanken zu dokumentieren und dadurch mögliche Muster und Auslöser zu identifizieren.

Ebenso wie das Braindumping schafft es Distanz zu obsessiven Gedanken und hilft, sie objektiver betrachten zu können.

Außerdem bietet die Dokumentation in einem Gedankenprotokoll dir die Möglichkeit, Fortschritte und Rückfälle zu verstehen.

Denn das Protokollieren hilft dabei nachzuvollziehen, wie sich Zwangsgedanken im Laufe der Zeit entwickeln oder verändern und auch, was sie beeinflusst.

Hier ist eine mögliche Struktur für dein Gedankenprotokoll:
  • So habe ich den Zwangsgedanken wahrgenommen: Wie genau hast du den Gedanken wahrgenommen? Als Gedanken, als Bild oder als ein Impuls?
  • Der Zwangsgedanke: Halte den Gedanken ganz konkret fest, so wie du ihn gedacht hast. (Beispiel: "Was, wenn ich einen Diebstahl begehe?" oder "Ich muss das Türschloss kontrollieren, sonst passiert etwas Schlimmes.")  
  • Stärke des Zwangsgedanken: Wie schlimm war der Gedanke für dich auf einer Skala von 0 (= gar nicht) bis 10 (= sehr)?
  • Die Situation: Was hast du getan, als der Zwangsgedanke aufgetaucht ist? Beschreibe die Situation und den Kontext. (Was ist passiert, wo warst du, mit wem, ...)
  • Gefühle davor & danach: Wie ging es dir, ehe der Gedanke aufgetaucht ist? Was hast du vorher gefühlt und was danach? Liste alle Gefühle auf, die du hast/hattest.
  • Weitere Gedanken:  Welche Gedanken hat dieser Zwangsgedanke ausgelöst? Was hast du über ihn gedacht? Oder auch über dich selbst, aufgrund dieses Gedankens?
  • Körperliche Reaktionen: Wie reagiert dein Körper auf den Gedanken? (Beispiel: Verspannungen im Nacken oder Rücken, erhöhter Herzschlag oder flache Atmung)
  • Verhalten: Wie hast du auf den Gedanken reagiert oder wie würdest du am liebsten auf ihn reagieren?

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3. Versuche es mit der Deep-Drive Technik

Ein weiterer Weg, wie Journaling dir helfen kann, besser mit deinen Zwangsgedanken umzugehen, ist, dich ganz bewusst mit ihnen zu beschäftigen.

Das funktioniert am besten mit der Deep-Drive Technik.

Denn während das Gedankenprotokoll dich dabei unterstützt, akute zwanghafte Gedanken einzufangen und sie strukturiert festzuhalten, kannst du diese Methode dazu nutzen, um dich aktiv und gezielt mit den Ursachen und Auslösern deiner Zwangsgedanken auseinanderzusetzen.

Sie ist effektiv, weil du mit ihr nicht nur tiefer in die Dynamik deiner Gedanken eintauchen und ihre zugrunde liegenden Auslöser schreibend erforschen kannst, sondern auch aktuelle Belastungen und Persönlichkeitsmerkmale identifizierst, die sie beeinflussen und verstärken.

Durch das bewusste Beschäftigen mit diesen Faktoren, förderst du Verständnis und Selbstmitgefühl und schaffst einen Weg, um - Stück für Stück - einen konstruktiveren Umgang mit deinen zwanghaften Gedanken zu finden.

Das wiederum reduziert ihre Macht über dich und ermöglicht es dir, Strategien zu entwickeln, um ihnen besser zu begegnen und ihre Auswirkungen zu mindern.

Und so funktioniert es:
  • Plane täglich Zeit zum Schreiben ein: Schaffe dir ein ca. 15-20 Minuten Zeitfenster, in dem du dich dem Schreiben widmest. Es sollte ein ruhiger Moment sein, in dem du ungestört bist.
  • Wähle ein Thema:  Beginne mit etwas, das dich gerade beschäftigt oder was deine Zwangsgedanken ausgelöst hat/haben könnten. Das kann eine vergangene Erfahrung sein, eine aktuelle Belastung oder auch eine bestimmte Eigenschaft deiner Persönlichkeit, die du näher betrachten möchtest. Wähle etwas, dass von Bedeutung ist und dich emotional anspricht.
  • Schreibe:  Tauche tief in dein gewähltes Thema ein und nutze die Zeit, um frei, ehrlich und offen darüber zu schreiben. Lass deine Gedanken und Gefühle fließen, ohne dich selbst zu zensieren oder zu urteilen. Schreibe so lange, bis du das Gefühl hast, alles ausgedrückt zu haben, was du dazu sagen kannst oder möchtest.

Beispiele:

1. Bist du übermäßig perfektionistisch? Dann schreib über den Perfektionismus, wie er sich zeigt und erforsche, was dahinterstecken könnte oder wie er deine Gedanken befeuert.

2. Stehst du unter Druck? Dann nutze das Schreiben, um diesem Druck einen genaueren Blick zu unterwerfen. Schau dir an, was wirklich los ist, was es mit und in dir auslöst und versuche, mögliche Rückschlüsse zu deinen Gedanken zu ziehen.

3. Wurdest du gemobbt? Dann setze bei dieser Erfahrung an. Nimm sie auseinander und betrachte, was sie mit dir macht und wie sie mit deinen zwanghaften Gedanken zusammenhängen könnte.

4. Verlagere den Fokus durch das Schreiben

Gerade, weil Zwangsgedanken oft das Denken dominieren, ist es wichtig, auch über andere Dinge zu schreiben.

Deshalb verlagere den Fokus: Weg von den Zwangsgedanken und hin zu schönen Dingen und positiven Erlebnissen.

Schreibe ganz bewusst über gute, alltägliche Erlebnisse; halte Ziele und Errungenschaften fest und erinnere dich an die kleinen Freuden deines Lebens.

Oder nutze das Schreiben als kreative Ausdrucksform: Male mit Worten Bilder, fiktionalisiere deine Erinnerungen oder erschaffe fantastische Welten.

Schreibe Gedichten oder Geschichten.

Das tut gut, beruhigt Körper und Geist und hilft, Abstand zu sich aufdrängenden Gedanken zu gewinnen.

Worauf du beim Journaling über Zwangsgedanken unbedingt achten solltest

Am allerwichtigsten bei der Arbeit mit Zwangsgedanken ist es: eine Balance zu finden.

Denn auch, wenn es wichtig ist, sich den bedrückenden und sich wiederholenden Gedanken auf dem Papier zu stellen, besteht gleichzeitig die Gefahr, sich womöglich hineinzusteigern und sie so zu verstärken.

Es ist wichtig, dass du das Journaling als Werkzeug zur Verarbeitung und Reflexion nutzt - und nicht als Verstärkung von negativen Überzeugungen, deiner Scham oder deinen Ängsten.

Deshalb schreibe nicht bloß über die Zwangsgedanken und das, was sie auslösen, sondern auch über Fortschritte, schöne Erinnerungen und positive Erfahrungen.

Schreibe nicht ausschließlich darüber, wie belastend die Gedanken sind oder wie sehr du dir wünschst, sie wären endlich weg, sondern auch darüber, wie du dich trotz ihrer Präsenz weiterhin selbst unterstützen und ausprobieren könntest, um einen besseren Umgang mit ihnen zu finden.

Denn das Schreiben ist nicht nur ein Weg, um Gedanken niederzuschreiben, sondern auch der perfekte Ort, um Selbstmitgefühl und Selbstakzeptanz zu praktizieren.

Deshalb: Sei freundlich zu dir selbst, während du deine Erfahrungen erkundest und deine Gefühle ausdrückst.

So kannst du die transformative Kraft des Schreibens voll und ganz nutzen und einen gesunden Umgang mit deinen Zwangsgedanken finden.

Gewinne die Kontrolle zurück

Zwangsgedanken können erdrückend sein, aber sie müssen nicht dein Leben bestimmen.

Denn auch, wenn sie dich gefangen halten, macht sie das nicht unbesiegbar.

Es gibt Dinge, die du ihnen entgegensetzen kannst und das Schreiben ist eine davon.

Es bietet einen Ausweg.

Und hilft dir, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Denn in jedem Wort, das du aufschreibst, liegt die Chance zur Veränderung.

Also, worauf wartest du?

Versuchs.

Setz dich hin, greif dir einen Stift und leg los.

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