Ein Schlaf-Journal führen – die ultimative Anleitung

Schlaf macht einen Großteil unseres Lebens aus. Er ist essenziell für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit und eng verknüpft mit unserer Leistungsfähigkeit.

Während sich einige schlaflose Nächte ausgleichen lassen, beeinflussen Ein- und Durchschlafstörungen maßgeblich unseren Alltag.

Denn je schlechter wir schlafen, desto weniger Energie steht für den Tag bereit und umso größer ist die Belastung für unseren Körper.

Ein Teufelskreislauf, der sich mithilfe eines Schlaf-Tagebuchs durchbrechen lässt.

Denn ein Schlaft-Journal kann dir helfen, Alarmzeichen aufzuspüren und zu entschlüsseln, was einen negativen Einfluss auf deinen Schlaf hat oder zu quälenden Alpträumen führt.

Ein Schlaf-Journal – Was ist das eigentlich?

Mit einem Schlaf-Tagebuch blicken wir sowohl auf unseren Abend, als auch auf unseren Tag.

Wir nehmen uns nicht nur Raum, unsere Gedanken zu sortieren, sondern lassen belastende Erlebnisse und Gefühle auf dem Papier, statt sie – unausgesprochen und verdrängt – mit in unseren Schlaf zu nehmen.

Und nicht nur das.

Mit einem Schlaf-Journal können wir ganz gezielt auf unseren Schlaf schauen und herausfinden, was ihn wie und warum beeinflusst. Sowohl im Positiven, als auch im Negativen.

Was du für dein Schlaf-Tagebuch brauchst:

– ein Tagebuch deiner Wahl.

Hier eignen sich sowohl günstige Notizbücher, teure Hardcover-Journale als auch vorgefertigte Journale.

Wofür du dich letztendlich entscheidest, hängt zum einen von deinen Wünschen und Bedürfnissen ab und zum anderen davon, ob du dein Journal lieber frei gestalten möchtest oder dich mit einer Vorlage wohler fühlst.

Am wichtigsten ist und bleibt: Dass du eine Variante wählst, die sich richtig anfühlt und bei der du dich traust, tatsächlich hineinzuschreiben. Das schönste Buch hilft nämlich nichts, wenn es am Ende unbenutzt im Regal verstaubt.

Ein kleiner Tipp, falls du mit einem vorgefertigten Tagebuch liebäugelst: Nutze die »Blick ins Buch«-Funktion von Amazon. So kannst du herausfinden, ob das Buch auch von der Innengestaltung zu deinen Vorstellungen passt.

– einen gut schreibenden Stift.

Je besser der Stift schreibt, desto mehr Spaß macht es, ihn zu benutzen.

Du hast keine Lust, mit der Hand zu schreiben? Dann ist es alternativ natürlich auch möglich, dein Schlaf-Tagebuch digital zu führen, beispielsweise über einen eigenen Blog oder in einem Forum.

Empfehlen würde ich dir allerdings, es mit dem handschriftlichen Schreiben zu probieren. Die Verbindung zu unserem Unterbewusstsein ist dabei nämlich am stärksten.

Ein Schlaf-Journal führen – Wie genau geht das eigentlich?

Nimm dir täglich ausreichend Zeit, um in dein Schlaf-Tagebuch zu schreiben. Ein guter Richtwert sind 10–20 Minuten, aufgeteilt auf den Morgen und den Abend.

Nimm dir morgens beim Kaffeetrinken einen Augenblick Zeit, um deine Nacht Revüe passieren zu lassen und abends nach dem Zähneputzen einige Minuten, um den zurückliegenden Tag schreibend zu betrachten.

Bei einem Schlaf-Journal geht es nämlich darum, beidem Raum zu schenken und so Verbindungen zwischen dem, was wir tagsüber erleben und der Qualität unseres Schlafes ziehen zu können.

Was genau du aufschreibst und wie detailliert du Dinge zu Papier bringst, bleibt dabei dir überlassen.

Halte stichpunktartig fest, was du für wichtig hältst oder schreibe detailliert und ausführlich.

Wie beim normalen Journaling gilt nämlich auch hier: Alles kann, nichts muss.

Ein paar Ideen, was alles Platz in deinem Schlaf-Journal finden kann:

• Wie war dein Tag?
  
• Gab es Herausforderungen, denen du dich stellen musstest? (wichtiger Termin, Streit, unangenehme Begegnung, …)
  
• Was stand alles auf deiner To-do-Liste?
  
• Was hast du gegessen oder getrunken? Hast du dich bewegt?
  
• Wie müde warst du tagsüber? Hast du tagsüber geschlafen oder dich anderweitig ausgeruht?
  
• Welche Gedanken & Gefühle haben dich begleitet? Wie fühlst du dich jetzt, in dem Moment, in dem du schreibst?
  
• Mit welcher Stimmung gehst du ins Bett?
  
• Wie müde bist du auf einer Skala von 1 bis 10?
  
• Gibt es Dinge, über die du gerade nachgrübelst?
  
• Hattest du heute Nacht Alpträume? Kannst du dich an den Traum erinnern? Wie hat sich dieser Traum auf deine Stimmung, deine Leistungsfähigkeit und dein Energielevel ausgewirkt?
  
• Neigst du dazu, aus irgendeinem Grund länger wachzubleiben, als dir guttut?
  
• Wie gut kamst du am Morgen aus dem Bett? Hast du den Wecker gehört?
• Gab es Pausen und Zeit für dich selbst?
  

5 Tipps, um das Beste aus deinem Schlaf-Journal herauszuholen:

1. Nutze dein Schlaf-Journal regelmäßig.

Regelmäßigkeit bedeutet nicht, dass du wirklich jeden Tag schreiben musst. Doch nur, wenn du dein Schlaf-Journal kontinuierlich beschreibst, kannst du wichtige Erkenntnisse gewinnen und deinen Schlafproblemen auf die Schliche kommen.

2. Nimm dir einmal im Monat/ einmal die Woche Zeit, um deine Einträge Revue passieren zu lassen.

Beim Nachlesen deiner Einträge kannst du dich bewusst auf die Suche nach Zusammenhängen machen. So fällt es dir nicht nur leichter, deinen Schlaf und das, was ihn beeinflusst, zu analysieren, sondern auch entsprechend damit zu arbeiten. 

Eine effektive Möglichkeit, mit deinem Schlaf-Journal zu arbeiten, ist es übrigens, deine Einträge nicht nur nachzulesen, sondern sie schreibend zu reflektieren. Nimm dir einfach etwas Zeit, um deine Gedanken und Ideen und Erkenntnisse des Monats/der Woche zusätzlich zu Papier zu bringen.

3. Teile dein Schlaf-Tagebuch oder die Erkenntnisse daraus mit deinem Therapeuten.

Damit meine ich nicht, dass du dein Tagebuch einpacken und es deinem Therapeuten bei der nächsten Sitzung überreichen musst, auch, wenn das natürlich möglich ist.

Nein, vielmehr geht es darum, über das, was du aufgeschrieben oder erkannt hast, auch in der Therapie zu sprechen.

Erzähl von schlechten Nächten, quälenden Alpträumen oder Dingen, die sie bedingen.

Berichte von Gedankenkreiseln und dem, was dir geholfen hat, besser in den Schlaf zu finden.

Denn alles, was du aufdeckst, kann auch in der Therapie ein wichtiges Thema sein.

4. Gib deinen schlimmen Träumen ebenfalls einen Platz in deinem Schlaf-Tagebuch.

Alpträume können ganz schön furchteinflößend sein und nicht nur die Qualität unseres Schlafes mindern, sondern auch unsere Tage beeinflussen.

Ihnen etwas Platz zu schenken und sie aufzuschreiben, statt zu versuchen sie wegzuschieben, kann helfen, ihnen einen Teil ihres Schreckens zu nehmen.

Ein toller Weg, mit deinem Alptraum zu arbeiten ist es übrigens, ihm ein gutes Ende zu verpassen.

5. Halte Schlafdauer und Schlafqualität fest, ebenso wie deine Ein- und Aufwachzeiten.

Auf den ersten Blick mag es unsinnig erscheinen, doch dadurch, dass du diese Dinge trackst, profitierst du letztendlich.

Das Festhalten dieser Daten schenkt dir nämlich einen zeitlichen Rahmen, mit dessen Hilfe du deine Nächte und Tage vergleichen kannst.

Nicht nur die reine Schlafdauer ist von Bedeutung, wenn es darum geht, wie wach und energiegeladen wir uns am Morgen fühlen, sondern auch unsere Zu-Bett-Geh-Zeit und der Moment, in dem wir die Augen aufmachen, sind wichtig.