Du suchst nach einer Möglichkeit, Stress abzubauen? Versuche einer dieser 6 Methoden.
Getriggert? In 5 Schritten raus aus dem Trigger
Wir alle werden von Zeit zu Zeit von Triggern erfasst.
Manchmal ist es ein Geruch, der uns direkt in die Vergangenheit katapultiert; manchmal ein Wort, das unsere Gedanken in eine unangenehme Richtung lenkt.
Manchmal ist es ein Song im Radio, der eine Flut von Emotionen auslöst; manchmal ein unscheinbarer Gegenstand, der mit einem Mal eine Flut aus Erinnerungen über uns hinwegspülen lässt.
Und plötzlich ist alles anders.
Für mich fühlt sich getriggert zu werden so an, als würde mich eine Lawine überrollen.
So als würde die Welt um mich herum verschwimmen und sich gleichzeitig viel zu schnell weiterdrehen.
Ich will fliehen, fühle mich aber gleichzeitig wie gelähmt.
Es fällt mir schwer, zu denken – und alles, was ich fühle, ist viel zu intensiv.
Früher haben mich meine Trigger vollkommen überwältigt.
Ich habe mich machtlos gefühlt.
So, als wäre ich ihnen hilflos ausgeliefert und könnte nichts tun, um ihnen zu entfliehen.
Doch dann habe ich gelernt, mit ihnen umzugehen.
In diesem Artikel zeige ich dir 5 Schritte, die mir helfen, meine Trigger zu bewältigen und ein erfüllteres Leben zu führen.
Und ich bin überzeugt, dass sie auch dir helfen können.
So kommst du in 5 Schritten raus aus dem Trigger
Unsere Trigger sind oft subtil – und zeigen sich auf sehr unterschiedliche Weise.
Manchmal durch körperliche Symptome wie Herzrasen oder Schwitzen; manchmal durch plötzlich intensive Gefühle.
Manchmal erkennst du sie daran, dass sich deine Reaktionen von jetzt auf gleich ändert.
Oder auch daran, dass dich scheinbar unscheinbare Dinge wie ein Geruch irritiert oder aus der Fassung bringt.
Ganz gleich, woran du ihn erkennst: Folge den 5 Schritte. Sie helfen dir, bestmöglich mit der Triggersituation umzugehen.
1. Schritt: Stoppe, was immer du tust
Egal, ob du gerade etwas kochst, eine E-Mail schreibst oder gerade ein Gespräch führst: unterbrich es.
Ja, ich weiß, das ist im Alltag nicht immer leicht, aber versuch es einfach.
Eine Pause zu machen hilft (wieder) in Kontakt mit dir selbst zu kommen.
Und außerdem gibt sie dir die Möglichkeit, bewusst auf deine Gefühle und Gedanken zu achten, anstatt einfach weiterzumachen, als wäre nichts geschehen.
Deshalb: Halte inne.
Lass den Kochlöffel in den Topf sinken oder schalte die Herdplatte aus.
Nimm die Hände von der Tastatur.
Und dann nimm drei tiefe Atemzüge.
Das hilft, impulsive Handlungen und Entscheidungen zu kontrollieren – und signalisiert deinem Nervensystem, dass keine unmittelbare Bedrohung besteht.
2. Schritt: Benenne deine Gefühle und Gedanken
Der nächste Schritt ist es, deine Gefühle und Gedanken zu benennen.
Das zu tun gibt dir die Möglichkeit, eine klarere Vorstellung von dem zu bekommen, was gerade in dir vorgeht und warum.
Halte einfach einen Moment inne. Und dann frag dich:
Was fühle ich gerade? Welche Gefühle nehme ich wahr?
Ist es Ärger? Angst? Traurigkeit?
Oder vielleicht eine Mischung aus verschiedenen Emotionen?
Was denke ich gerade? Welche Gedanken nehme ich wahr?
Verurteilst du dich selbst oder machst dir gerade Sorgen?
Sind da Schuldgefühle oder vielleicht der Gedanke, dass du nicht gut genug bist?
Oder erwartest du gerade das Schlimmste?
´Egal, was du auch denkst oder fühlst: Benenne es. Am besten laut.
Indem du deine Gefühle und Gedanken benennst, schaffst du Klarheit und Verständnis für deine innere Welt.
Das ermöglicht es dir, deine Emotionen und Gedanken nicht nur zu konkretisieren und greifbarer zu machen.
Sondern auch, dich von dem, was du denkst und fühlst zu distanzieren.
Denn du bist weder das Gefühl noch der Gedanke, du fühlst und denkst es bloß, ok?
Wichtig:
Formuliere deine Gefühle und Gedanken mit »Ich denke gerade, dass …« und »Ich fühle gerade …«.
Indem du sagst: »Ich fühle mich traurig«, »Ich fühle mich verletzt« oder »Ich fühle mich ängstlich«, machst du klarer, dass du etwas fühlst, aber nicht das Gefühl bist.
Indem du sagst »Ich denke gerade, dass ich nicht gut genug bin« oder »Ich denke gerade, dass ich versagt habe« machst du klarer, dass deine Gedanken bloß eine Interpretation der Realität sind, nicht die Realität selbst.
3. Schritt: Beobachte deinen Körper
Ein Trigger manifestiert sich nicht bloß in unseren Gefühlen und Gedanken, sondern auch in unserem Körper.
Deshalb ist es wichtig, auch deine körperlichen Signale im Blick zu behalten.
Dein Körper kann mit Spannung, Unwohlsein oder sogar Schmerz auf einen Trigger reagieren.
Deshalb: Beobachte ihn.
Und nimm wahr, wo und wie sich deine Emotionen in deinem Körper zeigen.
Frag dich:
Wo manifestiert sich das, was ich fühle, in meinem Körper?
Wo kann ich Spannung spüren? Wo fühlt es sich am Unbehaglichsten an?
Vielleicht fällt dir auf, dass deine Hände leicht kribbeln oder dass du eine Spannung in deinen Schultern spürst.
Vielleicht spürst du ein Drücken in der Brust oder ein Stechen hinter deinen Augen.
Oder vielleicht entdeckst du, dass sich Wut als Hitze in deiner Brust zeigt oder Angst als Kloß in deinem Hals.
Beobachte es einfach.
Nimm es wahr.
Indem du das tust, verstehst du nicht nur besser, wie dein Körper auf den Trigger reagiert.
Sondern es hilft dir auch dabei, dich mit ihm zu verbinden.
4. Schritt: Verlagere deinen Fokus
Jetzt versuche, deinen Fokus zu verlagern.
Lenk deine Aufmerksamkeit weg von den überwältigenden Gefühlen, Gedanken und körperlichen Signalen – und richte sie stattdessen auf deine Sinne.
Deinen Fokus zu verlagern, ist wichtig, um dem Trigger seine Macht über dich zu nehmen.
Indem du deine Sinne aktivierst, kannst du dich wieder mit der Gegenwart verbinden.
Du verankerst dich im Hier und Jetzt.
Durch die bewusste Wahrnehmung deiner Sinne lenkst du deine Aufmerksamkeit weg von den belastenden Gedanken und Emotionen, die der Trigger ausgelöst hat, und hin zu dem, was wirklich wichtig ist: dem gegenwärtigen Moment.
Auf diese Weise gewinnst du die Kontrolle über deine Reaktionen zurück und stärkst deine Fähigkeit, in schwierigen Situationen ruhig und besonnen zu bleiben.
Hier sind 6 Möglichkeiten, deinen Fokus zu verlagern:
1. Konzentrier dich auf deinen Atem. Nimm wahr, wie die Luft durch deine Nase strömt, deine Lungen füllt und deinen Mund einen Augenblick später wieder verlässt.
2. Schau dich um und bemerke die kleinen Details um dich herum. Betrachte die unterschiedlichen Farben, verfolge die Maserungen im Holz oder die Unebenheiten auf dem Boden.
3. Spüre die Textur der Oberflächen unter deinen Fingern oder fahre mit deinen Fingerspitzen die raue Wand entlang.
4. Nimm wahr, wie deine Füße den Boden berühren und wie es sich anfühlt, wenn du dein Gewicht von einem auf den anderen Fuß verlagerst.
5. Hör genau hin und lausche den Geräuschen um dich herum. Konzentrier dich auf das sanfte Rauschen der vorbeifahrenden Autos oder das Zwitschern der Vögel auf dem Baum vor dem Fenster.
6. Fokussiere dich auf deinen Geschmackssinn. Nimm einen Schluck von deinem Lieblingsgetränk und spüre den Geschmack auf deiner Zunge. Oder beiß in einen Apfel und nimm wahr, wie er schmeckt, während du kaust.
5. Schritt: Umsorge dich selbst
Getriggert zu werden ist anstrengend.
Es erschöpft uns schnell.
Und gerade deshalb ist es wichtig, dich jetzt gut zu umsorgen.
Mache einen kleinen Spaziergang, nimm eine heiße Dusche oder lebe dich kreativ aus.
Verbring Zeit mit deinem Haustier oder schalte deinen Lieblingssong ein, um zu tanzen.
Du könntest auch Sport machen, um deinen Kopf freizubekommen und den Stress abzubauen.
Oder deine Lieblingsserie einschalten, um dich abzulenken und zu entspannen.
Was immer du tust: Den einen Weg gibt es nicht.
Denn jeder Mensch ist einzigartig.
Und nicht nur das: Jeder Trigger ist anders und braucht damit auch etwas anderes.
Ich selbst habe, nachdem ich getriggert wurde, oft das Bedürfnis, mich zurückzuziehen.
Dann schreibe ich, nehme ein heißes Bad oder verbringe Zeit in der Natur.
Doch ich bin nicht du und du nicht ich – deshalb finde heraus, welche Methode am besten zu dir und dem jeweiligen Moment passt.
Es gibt viele Möglichkeiten.
Wähle einfach das, was für dich in diesem Moment richtig erscheint.
Einen Umgang mit Triggern ist nicht leicht, aber möglich
Getriggert zu werden kann sehr belastend sein.
Denn wenn wir durch irgendetwas ungewollt in der Vergangenheit landen oder uns wieder fühlen wie das Kind von damals – dann ist das hart.
Es fühlt sich schrecklich an und oft wünschen wir uns nichts mehr, als einfach davonlaufen zu können.
Doch die Wahrheit ist, dass wir Trigger weder vermeiden noch ignorieren können.
Sie sind Teil unseres Menschseins.
Weil jeder von uns eine Geschichte hat und damit auch Dinge, mit denen er zu kämpfen hat – auch du.
Natürlich kannst du all deine Kraft dafür aufbringen, gegen sie ankämpfen und verzweifelt versuchen, sie zu unterdrücken.
Oder du findest einen Umgang mit ihnen.
Ja, das ist nichts, was von heute auf morgen funktioniert.
Und aus Erfahrung kann ich dir sagen: Es wird Tage geben, an denen es dir leichter fällt; und Tage, an denen du das Gefühl hast, dass es dir mehr abverlangt, als du aushalten kannst.
Aber mithilfe dieser 5 Schritten hast du ein mächtiges Werkzeug an der Hand, um deine inneren Ressourcen zu mobilisieren und bestmöglich mit ihnen umzugehen.
Nutze diese Schritte.
Es lohnt sich.
Versprochen.
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