Entdecke 5 Missverständnisse, die mit dem Wörtchen Nein einhergehen und erfahre, warum es so wichtig ist, Nein zu sagen.
Wie du auch ohne Therapeut täglich an dir selbst arbeiten kannst
Alleine in Deutschland nehmen jährlich über 2 Millionen Menschen Kontakt zu einem Psychotherapeuten auf, denn es gibt Zeiten im Leben, die sich anfühlen, als würde uns etwas den Boden unter unseren Füßen wegreißen.
Das kann eine Trennung sein; ein Verlust; eine Lebenskrise - oder auch einfach dieser stille, namenlose Schmerz in uns selbst, der immer schlimmer statt besser wird.
Es sind Momente, in denen wir uns fast immer Unterstützung wünschen.
Jemanden herbeisehnen, der uns versteht.
Jemanden, der zuhört.
Jemand, der den Knoten in unserem Inneren entwirrt und dabei hilft, dass der Schmerz weniger wird oder wir zumindest ein bisschen besser mit ihm umgehen können.
Problem nur: Gute Therapieplätze sind rar, Wartezeiten oft lang und selbst, wenn wir doch einen der begehrten Plätze ergattern, bedeutet das (leider) nicht automatisch, dass wir uns dort wirklich gesehen und verstanden fühlen.
Doch was wäre, wenn du dir schon heute ein Stück dieser Hilfe schenken könntest, nach der du dich sehnst?
Nicht als Ersatz für eine Therapie; nicht als Notlösung.
Sondern als liebevolle Begleitung für dich selbst.
In diesem Artikel möchte ich mit dir 19 Möglichkeiten teilen, wie du - auch ohne Therapeut - täglich an und mit dir selbst arbeiten kannst.
Es sind Dinge, die mir selbst geholfen haben (und noch immer helfen), um achtsamer mit mir selbst umzugehen, den Alltag bestmöglich zu meistern und gestärkt aus Krisen hervorzugehen.
Denn eins ist sicher: Wir müssen nicht warten, bis jemand in unser Leben tritt, der alles besser macht.
Der Schlüssel für mehr innere Ruhe, Selbstakzeptanz und das Durchschreiten von Krisen liegt nämlich niemals (alleine) in den Händen eines anderen Menschen.
Genau genommen liegt er in uns.
Das Einzige, was wir tun müssen, ist, ihn in die Hand zu nehmen - und ihn tatsächlich zu nutzen.
Hier sind 19 Wege, wie du auch ohne Therapeut täglich an dir selbst arbeiten kannst
1. Schärfe den Blick auf dich selbst
Nimm dir regelmäßig Zeit, um innezuhalten und deine Gedanken, Gefühle und Handlungen bewusst zu betrachten.
Es geht nicht darum, dich selbst zu kritisieren, dich runterzumachen oder nach Fehlern zu suchen.
Sondern darum, einen ungeschönten und ehrlichen Blick auf das zu werfen, was gerade ist und warum es ist.
Tipp: Hier kann ein Journal übrigens ein äußerst wertvolles Werkzeug sein.
Warum?
Weil es dir nicht nur einen sicheren Ort für deine Gedanken und Gefühle bietet, sondern dir auch Klarheit schenkt. Und damit die Chance, dich selbst besser zu verstehen.
Impuls:
Nimm dir heute Abend zehn Minuten Zeit, um über deinen Tag zu schreiben. Ehrlich, ungefiltert und nur für dich.
2. Praktiziere Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft dabei, das innere Gedankenkarussell zu stoppen und auch dabei, uns nicht in intensiven Gefühlen oder Sorgen zu verlieren.
Weil sie bedeutet, den Moment wirklich wahrzunehmen.
Wahrzunehmen, was gerade ist: deinen Atem, deine Gefühle, den Boden unter deinen Füßen, die Geräusche um dich herum.
Nicht, um etwas davon zu bewerten oder zu verändern, sondern um dich selbst im Jetzt zu verankern.
Denn: Nur im Jetzt und Hier können wir uns wirklich spüren.
Nur dort können wir zur Ruhe kommen oder neue Kraft schöpfen.
Impuls:
Nimm dir jeden Morgen fünf Minuten Zeit für eine kurze Achtsamkeitsmeditation. Zeit dafür, stillzusitzen und deinen Atem zu beobachten. Oder mache etwas, das du tust, ganz bewusst: z.b. einen Tee kochen, Gehen, eine Dusche nehmen.
3. Entfalte deine Kreativität
Kreativität ist so viel mehr als ein schönes Hobby.
Sie ist der Zugang, zu unserer inneren Welt; zu etwas, das tiefer liegt als wir bewusst greifen können.
Sie erlaubt es uns, Dinge zu erschaffen, uns auszudrücken und so das Unsichtbare sichtbar zu machen.
Und aus diesem Grund kann sie auch so unglaublich heilsam sein.
Weil sie uns ermöglicht, uns selbst besser kennenzulernen, eine Ausdrucksmöglichkeit für Sehnsüchte, Gedanken und Gefühle bietet und dabei hilft, uns selbst mit einer spielerischen Leichtigkeit zu begegnen.
Impuls:
Reserviere dir dieses Wochenende etwas Zeit, um etwas Kreatives zu tun, ganz ohne Erwartungen an das Ergebnis. Das kann Schreiben sein, Musik machen, Basteln - ganz egal, wichtig ist nur: Dass es dir Freude schenkt.
4. Verbinde dich mit anderen
Wir Menschen sind vor allem eins: soziale Wesen.
Wir sind dafür geschaffen, miteinander zu leben, uns auszutauschen und füreinander da zu sein.
Verbindungen und Beziehungen tragen uns. Sie schenken uns Halt, Verständnis und das Gefühl, nicht alleine zu sein - vor allem in Momenten, in denen alles schwer und überwältigend scheint.
Deshalb: Such dir Unterstützung. Verbringe Zeit mit Menschen, denen du vertraust.
Austausch schenkt uns Nähe, Verständnis und Zugehörigkeit. Etwas, dass uns vor allem dann Kraft schenken kann, wenn wir sie am meisten brauchen.
Impuls:
Nimm dir diese Woche bewusst Zeit für einen Menschen, dem du vertraust. Teile mit ihm, was dich bewegt und hab ein offenes Ohr für das, was ihn oder sie beschäftigt.
5. Kümmere dich liebevoll um dich selbst
Gerade, wenn es uns nicht gut geht, passiert es schnell, dass wir uns selbst vernachlässigen.
Wir hetzen durch den Alltag, schieben unsere Bedürfnisse beiseite oder begegnen uns sogar mit jeder Menge Selbsthass und -kritik.
Dabei brauchen wir in diesen Momenten definitiv nicht noch mehr Druck, sondern Mitgefühl mit uns selbst.
Sich liebevoll um dich zu kümmern, bedeutet, auf deinen Körper zu achten, ihm Ruhe zu schenken, wenn er sie braucht und kleine Dinge zu tun, die sowohl deinen Körper als auch deine Seele nähren.
Es bedeutet, innezuhalten, wenn alles zu viel ist. Müdigkeit, Traurigkeit oder Überforderung zu spüren, dich aber nicht dafür zu verurteilen.
Es bedeutet, dir selbst freundlich, geduldig und mitfühlend zu begegnen - so, wie du einem guten Freund; jemanden, den du liebst, begegnen würdest.
Impuls:
Plane diese Woche täglich eine kleine, liebevolle Handlung für dich selbst ein. Das kann ein warmes Bad sein, ein Spaziergang durch den Park oder auch ein paar Minuten nur für dich.
6. Sprich liebevoll mit dir selbst
Die Art und Weise, wie wir mit uns selbst sprechen, hat direkten Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und durchs Leben gehen.
Negative, harsche Worte lassen nicht nur Zweifel wachsen, sondern führen zu mehr Druck und rauben uns unsere Energie.
Freundliche Worte dagegen haben den gegenteiligen Effekt.
Sie können uns stärken; uns trösten und haben die Macht, uns mit uns selbst zu verbinden.
Deshalb versuchs doch mal mit ein paar positiven, mitfühlenden Selbstgesprächen.
Wie?
Schenk dir die Worte, die du genau jetzt brauchst.
Worte, die dich stärken und dabei helfen, eine positivere Einstellung zu dir selbst zu entwickeln.
Impuls:
Achte heute ganz bewusst auf deine innere Stimme. Und immer, wenn ein kritischer Gedanke auftaucht, formuliere ihn einmal liebevoll um. So, dass er dich stärkt, statt Zweifel zu säen oder die Situation, in der du steckst, noch schwieriger zu machen.
7. Nutze den Fluss deines Atems
Unser Atem, das ist so viel mehr als nur eine lebensnotwendige Funktion: Er ist der direkte Zugang zu unserem Nervensystem.
Schnelles, flaches Atmen versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft. Er signalisiert ihm Stress, Angst und innere Unruhe.
Bewusstes Atmen dagegen aktiviert das parasympathische Nervensystem; jenen Teil unseres Körpers, der uns hilft, Anspannung loszulassen und uns Gelassenheit schenkt.
Das heißt: Durch bewusste Atemübungen kannst du deinen Körper beruhigen, deine Gedanken klären und dich selbst erden.
Jederzeit und überall.
Impuls:
Setze dich für fünf Minuten hin und richte deine Aufmerksamkeit nur auf deine Atmung. Atme tief in deinen Bauch hinein und langsam wieder aus. Nimm jedes Ein- und Ausatmen wahr. Konzentriere dich nur darauf.
8. Entspanne Körper und Geist
Nicht selten ist unser Alltag geprägt von Anspannung, Sorgen und ständiger Aktivität. Und diese Spannung verschwindet nicht einfach.
Im Gegenteil: Sie setzt sich fest.
Und zwar nicht nur in unserem Kopf, sondern auch in unseren Muskeln, unseren Schultern oder unserem Rücken.
Sie zerrt an unseren Nerven und raubt uns jede Menge Energie, oft sogar, ohne dass wir es bemerken.
Genau deshalb ist bewusste Entspannung wichtig - und Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder auch Yoga helfen dabei.
Denn sie helfen nicht nur dabei, körperliche Verspannungen zu lösen, sondern unterstützen deinen Geist dabei zur Ruhe zu kommen, sodass sich dein Nervensystem beruhigen kann.
Impuls:
Probiere heute Abend eine Entspannungsübung aus, z.b. eine aus dem Internet. Und nimm wahr, wie sich dein Körper dadurch verändert.
Tipp: Bei Youtube findest du jede Menge kostenlose und tolle Entspannungsübungen.
9. Meditiere
Für mich bedeutet Meditation vor allem eines: Eine Auszeit für den Geist.
Denn inmitten von äußeren Reizen, kreisenden Gedanken und dem ständigen Tun bietet sie uns die Möglichkeit, eine Weile innezuhalten.
Nicht, um irgendetwas zu erreichen, nicht, um tiefe Einsichten zu erlangen oder stundenlang stillzusitzen.
Sondern, um einfach zu sein.
Meditation ist eine Pause vom täglichen Tun, ein Anker in dem Meer aus Sorgen und Gedanken, in dem wir schwimmen.
Etwas, das dabei hilft, einfach nur zu spüren, was gerade ist, uns zu sammeln oder zu entspannen.
Regelmäßig praktiziert kann sie ein äußerst kraftvolles Werkzeug sein, um die eigenen Gedanken zu ordnen, Stress abzubauen und eine tiefere Verbindung zu uns selbst herzustellen.
Impuls:
Suche dir eine ruhige Ecke und meditiere für fünf bis zehn Minuten, ohne dich von äußeren Ablenkungen stören zu lassen.
Wichtig: Wenn dir das einfache stille Sitzen schwerfällt, ist das nicht schlimm. Geführte Meditationen haben dieselbe entstressende und erdende Wirkung.
10. Akzeptiere, was ist
Wenn es uns nicht gut geht, passiert es schnell, dass wir gegen den Ist-Zustand ankämpfen.
Wir wollen uns nicht so fühlen oder sein; nicht so reagieren oder uns anders verhalten, als es gerade möglich ist.
Doch nur, weil wir lieber funktionieren statt straucheln möchten oder am liebsten an einem ganz anderen Punkt in unserem Leben wären, heißt das leider nicht, dass wir die Realität auch wirklich ändern können.
Es spielt nämlich keine Rolle, wie viel Gegendruck wir aufbringen und wie sehr wir gegen etwas ankämpfen: Manche Dinge sind schlicht, wie sie sind.
Ob wir das nun wollen oder nicht.
Das Einzige, was wir deshalb wirklich tun können, ist: Die Realität zu akzeptieren, wie sie ist.
Ja, wirklich.
Zu akzeptieren, was ist, bedeutet nicht, dass du dir keine Veränderung wünschen darfst, sondern bloß, anzunehmen, was du (gerade) nicht ändern kannst.
Es bedeutet zu akzeptieren, dass du in diesem Moment nicht alles unter Kontrolle hast, dich schlecht fühlst oder den einen oder anderen Fehler begehst.
Denn dann - und nur dann - wird Veränderung überhaupt möglich.
Warum? Weil dein Geist aufhören kann, gegen die Situation anzukämpfen und den Raum bekommt, um nach Lösungen, neuen Perspektiven und Wegen zu suchen.
Impuls:
Nimm dir heute fünf Minuten Zeit, um aufzuschreiben, gegen welche Situation oder welches Gefühl du gerade ankämpfst. Und beobachte, wie es sich verändert, wenn du den Kampf beendest, um es zu akzeptieren.
11. Verbinde dich mit der Natur
Ob ein Spaziergang im Wald, das Sitzen auf einer Wiese oder das Lauschen eines Regenschauers am offenen Fenster: Die Natur ist einzigartig.
Sie hat so viele Facetten, die uns Ruhe, Kraft und Inspiration schenken können.
Und nicht nur das.
Sie hat auch die einzigartige Gabe, unsere Sinne zu schärfen und uns daran zu erinnern, was wirklich zählt.
Deshalb verbringe Zeit in der Natur.
Nutze ihre beruhigende Wirkung, um dich selbst zu erden oder dich mit der Welt um dich herum zu verbinden.
Schöpfe aus ihr, wann immer du sie brauchst.
Impuls:
Plane für dieses Wochenende einen Ausflug in die Natur und nimm dir bewusst Zeit, um die Schönheit deiner Umgebung wahrzunehmen - egal ob bei Sonne, Regen oder Schnee. Beobachtete bewusst die Details: das Rascheln der Blätter im Wind, den Duft des Meeres oder das Licht der Blüten zwischen deinen Fingern.
12. Nutze die Kraft von Büchern
Marie von Ebner-Eschenbach sagte einst: »Das Buch, ein Haufen toter Buchstaben? Nein, ein Sack voll Samenkörner.«
Und als Autorin und begeisterte Leserin kann ich ihr da nur zustimmen.
Denn Lesen schenkt uns so vieles. Es kann uns unterhalten, unsere Kommunikation verbessern und unser Gehirn trainieren.
Es befeuert unsere Kreativität und unsere Fantasie, verbessert unser Denken und schenkt uns nebenbei neue Einsichten und Erkenntnisse.
Deshalb: Lies.
Lies Bücher oder Artikel über Selbsthilfe, Psychologie und persönliche Entwicklung, um dich weiterzubilden.
Nutze Romane, um dich fortzuträumen oder durch die Augen der Protagonisten die Welt aus einer neuen Perspektive wahrzunehmen und zu entdecken.
Egal wie: Lesen schafft einen direkten Zugang zu neuen Gedanken, Ideen und Inspirationen, die du nutzen kannst. Heute. Morgen. Jederzeit.
Impuls:
Besorg dir ein Buch über ein Thema, das dich interessiert, und nimm dir jeden Tag mindestens zehn Minuten Zeit, um darin zu lesen.
Keine Lust auf Lesen? Dann versuch es doch mit einem Hörbuch.
13. Umarme dich selbst
Umarmungen vermitteln uns ein Gefühl von Geborgenheit und Zugehörigkeit.
Und manchmal sind sie genau das, was wir gerade brauchen, zum Beispiel, weil wir einen schweren Tag hatten.
Nicht jeder von uns hat jemanden, der ihm diese Umarmung schenken kann.
Doch weißt du was? Du brauchst auch nicht unbedingt einen anderen Menschen dafür:
Umarme dich einfach selbst.
Halte dich fest und spüre deinen eigenen Körper.
Das beruhigt dein Nervensystem, schenkt Trost und Sicherheit.
Und es ist ein wahrer Gamechanger in Momenten, in denen alles anstrengend ist oder herausfordernde Gefühle uns überfluten.
Probier es aus.
Impuls:
Umarme dich selbst, sobald du dich gestresst oder ängstlich fühlst. Schließe deine Augen, atme tief ein und aus und spüre, wie die Anspannung sich aus deinem Körper löst.
Wiederhole es immer dann, wenn dein Tag besonders hart ist oder du dich nach etwas Geborgenheit sehnst.
14. Erschaffe Rituale und Routinen
Rituale geben uns Struktur, schenken Sicherheit und ein Gefühl von Kontrolle - und damit genau das, was wir brauchen, wenn in oder um uns herum alles chaotisch erscheint.
Rituale sind kleine Anker, die uns durch den Tag tragen.
Sie in deinen Alltag zu integrieren kann dir deshalb dabei helfen, Stress abzubauen und Stabilität und Sicherheit zu finden.
Und nicht nur das: Rituale können winzige Momente der Freude und Selbstfürsorge sein.
Impuls:
Schnapp dir einen Zettel und einen Stift und überleg dir kleine Rituale, die du in deinen Alltag einbauen kannst. Und dann: Teste sie aus.
Zum Beispiel: eine Tasse Tee vor dem Zubettgehen, ein paar tiefe Atemzüge beim Aufstehen, bewusstes Händewaschen nach dem Toilettengang oder auch ein kurzes Innehalten, bevor du das Haus verlässt.
15. Setze klare Grenzen
Grenzen schützen unsere Energie.
Und genau deshalb sind sie auch niemals egoistisch, sondern stets notwendig.
Deine eigenen Grenzen wahrzunehmen und zu respektieren bedeutet nämlich, dass du deine Bedürfnisse ernst nimmst und sie nicht zugunsten anderer ignorierst.
Deshalb: Sage Nein zu Dingen, die dir nicht guttun oder die du gar nicht möchtest.
Grenze dich von Menschen, Situationen und Aufgaben ab, die dir Energie rauben, statt dir welche zu schenken. Besonders dann, wenn es dir nicht gut geht.
Impuls:
Identifiziere eine Situation, in der du normalerweise Schwierigkeiten hast, Nein zu sagen, und überlege, wie du deine Grenze am besten kommunizieren oder setzen könntest.
16. Praktiziere Dankbarkeit
Dankbarkeit schärft unseren Blick.
Sie lenkt unsere Wahrnehmung hin zu dem, was da ist und weg von dem, was uns fehlt.
Sie öffnet unser Herz und macht uns empfänglicher für die kleinen Dinge des Lebens.
Für das, was oft unbemerkt bleibt, wenn wir uns zu sehr auf das Schlechte konzentrieren.
Dich bewusst auf die Dinge zu fokussieren, für die du dankbar bist, hilfst positive Erfahrungen stärker wahrzunehmen und den Fokus von Sorgen, Ängsten und Problemen zu lösen.
In schwierigen Momenten schenkt Dankbarkeit dir ein Gegengewicht zu dem Sturm, der in dir tobt.
Impuls:
Nimm dir heute vor dem Schlafengehen fünf Minuten Zeit, um eine Sache aufzuschreiben, für die du dankbar bist, egal wie klein oder unbedeutend sie auch wirkt. Alles zählt.
17. Bewege deinen Körper
Gedankenkreisel, Sorgen und innere Unruhe drücken unsere Stimmung.
Sie versetzen unseren Körper in Anspannung, lassen uns gereizter reagieren und rauben uns jede Menge Energie.
Doch regelmäßige Bewegung setzt dem etwas entgegen. Sie kann helfen, diese Spannungen zu lösen, Stress abzubauen und unsere Laune zu heben.
Sie verbessert die Stimmung und kann uns zusätzlich sogar ein Gefühl von Kontrolle über unseren eigenen Körper schenken.
Klingt gut, meinst du nicht auch?
Impuls:
Baue heute etwas Bewegung in deinen Alltag ein. Das kann ein kurzer Spaziergang sein, ein paar Dehnübung am Morgen oder ein kleiner Tanz zu deinem Lieblingssong im Wohnzimmer. Was immer du tust: Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt.
18. Übernimm die Verantwortung
Gerade in Krisenzeiten und wenn es uns nicht gut geht, neigen wir dazu, die Schuld bei anderen zu suchen oder darauf zu warten, dass jemand kommt, um uns zu retten.
Doch die Wahrheit ist: Niemand wird kommen, um dein Leben zu verbessern und auch darauf zu warten, dass alles von alleine besser wird, funktioniert nicht.
Jeder von uns trägt die Verantwortung für sein eigenes Wohlbefinden, seine Entscheidungen und seinen Weg: auch du.
Deshalb übernimm sie.
Ruh dich nicht darauf aus, dass andere eine Lösung finden.
Warte nicht darauf, dass sich alles von selbst ändert.
Tu, was nötig ist; mit dem, was du (gerade) kannst, um dein Leben aktiv zu gestalten und es zu lenken.
Impuls:
Schreibe über eine Situation, in der du die Verantwortung auf jemand anderen abgewälzt hast, und überlege, wie du in einer ähnlichen Situation selbst Verantwortung übernehmen könntest.
19. Entdecke die Welt
Eine der wertvollsten Erfahrungen, die ich in den letzten Jahren machen durfte, war es, als Familie auf Europareise zu gehen.
Denn während meiner Reisen konnte ich nicht nur neue Orte und Menschen kennenlernen, sondern meine eigene Komfortzone verlassen und spüren, wozu ich fähig bin.
Neue Erfahrungen öffnen unseren Geist.
Sie erweitern unseren Horizont und zeigen uns Möglichkeiten, die wir im Alltag viel zu oft übersehen.
Deshalb: Öffne dich für neue Erfahrungen. Probier dich aus. Entdecke die Welt.
Dafür musst du nicht, wie ich, alle Zelte abbrechen, in einem Van durch Europa reisen oder in ein fremdes Land auswandern, keine Angst.
Aber du kannst kleine Abenteuer in deinem Alltag wagen, neue Hobbys ausprobieren oder neue Menschen kennenlernen.
All das hilft, deinen Horizont zu erweitern und ein Gegengewicht zu schaffen.
Impuls:
Mach eine Liste mit (mindestens) fünf Dingen, die du schon immer einmal ausprobieren wolltest und plane, mindestens eine Sache davon in diesem Monat umzusetzen.
Das kann ein neuer Kurs sein, der Besuch eines unbekannten Ortes oder das Testen einer neuen Aktivität.
Ganz egal.
Wir können mehr tun, als wir glauben
Nicht alles, was du in dieser Liste findest, ist für jeden von uns gleichermaßen geeignet - und das ist völlig in Ordnung.
Und es geht auch nicht darum, alles gleichzeitig zu tun oder all die Punkte perfekt umzusetzen, keine Angst.
Worum es geht, ist, dir zu bewusst zu machen, dass so viel mehr möglich ist, als wir oft glauben.
In schwierigen Momenten müssen wir uns nicht verkriechen.
Wir müssen nicht zwei Jahre oder länger darauf warten, bis wir gesehen, verstanden oder umsorgt werden, weil wir erst dann einen Therapeuten finden.
Deshalb: Hör auf zu warten - und sei selbst dieser Mensch.
Der Mensch, den du brauchst.
Der, den du verdienst.
Denn jeden einzelnen Tag haben wir die Chance, bewusste Entscheidungen zu treffen und für uns selbst einzustehen.
Jeden einzelnen Tag kannst du etwas tun.
Für dich.
Dein Leben.
Und deine mentale Gesundheit.
Und wenn ich dir eines sagen kann, dann: Es lohnt sich.
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