Überspringen zu Hauptinhalt

​Du möchtest Kontakt zu mir aufnehmen?

Dann schreib ​gerne ​eine Email an kontakt@seelenschreiberei.org oder nutz ​das Kontaktformular:

Essstörung: 10 Tipps für dein Ess-Tagebuch

Essstörung: 10 Tipps für dein Ess-Tagebuch

12Jan

Im Englischen nennt man sie »Recovery«-Tagebücher und sie sind ein wichtiges Werkzeug um mit einer Essstörung zu arbeiten.

Ein Ess-Journal gibt dir nicht nur eine neutrale Übersicht über das, was du zu dir nimmst, sondern kann helfen die Mechanismen hinter deiner Essstörung zu durchleuchten und ihr so, Stück für Stück, die Macht zu nehmen.

Außerdem ist ein Ess-Tagebuch ein wundervolles Instrument für mehr Achtsamkeit. Beim Essen und im Alltag.

Hier sind deshalb 10 Tipps für dein Ess-Tagebuch:

Tipp 1: Schreib alles auf was du isst und trinkst.

Um ein genaueres Bild von dem zu bekommen, was du zu dir nimmst, ist es hilfreich, alles aufzuschreiben, was du isst. Schreib nicht nur »Hackfleischauflauf«, sondern halte auch die einzelnen Bestandteile der Speisen fest soweit das eben geht. Das nämlich kann dir einen Überblick über Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente liefern. Und nicht nur dir: auch Ärzten und Therapeuten.

Tipp 2: Vermeide Kalorienangaben.

Kalorienangaben sind kontraproduktiv, weil sie dich tiefer in den Strudel der Essstörung ziehen. Vermeide sie. Geh nicht nach Kalorienangaben, sondern nach deinem Hungergefühl. Wieg  dein Essen mit dem Auge, nicht mit der Waage.

Tipp 3: Notiere nicht nur die Zeit, sondern auch den Ort jeder Mahlzeit in deinem Ess-Tagebuch.

Verschiedene Lebensmittel sättigen ganz unterschiedlich. Halte deshalb fest zu welchen Uhrzeiten du isst, ob du Mahlzeiten ausgelassen hast oder wie viel Zeit eigentlich zwischen deinen Mahlzeiten vergeht.

Und nicht nur deine Essens-Zeiten sind wichtig, auch der Ort, an dem du gegessen hast. Schreib auf, wo du deine Mahlzeit eingenommen hast, und sei dabei so spezifisch wie möglich. Schreib nicht nur im Wohnzimmer oder in der Küche. Schreib auf, ob du am Tisch gesessen hast, vor dem Kühlschrank standet oder während der Autofahrt in ein belegtes Brötchen gebissen hast. Denn auch der Ort und die Art, wie du gegessen hat, sind wichtig für deinen Recovery-Prozess.

Tipp 4: Halte Hunger- und Sättigungsgefühl vor und nach dem Essen fest.

Eine Essstörung bringt unseren natürlichen Sättigungs-Mechanismus durcheinander. Manchmal, indem wir unserem Hunger-Gefühl nicht mehr trauen (können) oder weder Hunger noch Sättigung spüren (können).

Doch dein Hunger- und Sättigungsgefühl ist wichtig. Es ist die Skala, an der normale Portionen abgeschätzen werden können. Ein Werkzeug also, um überhaupt (wieder) ein natürliches Essverhalten zu etablieren.

Tipp: Du kannst dafür eine eigene Skala entwickeln nach der du gehst, oder dich zum Beispiel an der Hunger- und Sättigungs-Skala von laufvernarrt.de orientieren.

Tipp 5: Schreib über deine Gefühle vor, während und nach dem Essen.

Angst, Ekel, Schuld- und Scham: Das sind nur einige der Gefühle, die mich begleitet haben. Besonders nach dem Essen habe ich mich fast immer schuldig gefühlt und mich vor mir selbst geekelt.

Unsere Gefühle verraten jede Menge über uns und das, was uns beschäftigt. Sie sind der Gradmesser für Gedanken, Situationen und uns selbst.

Dir vor, während und nach der Mahlzeit bewusst zu machen, was du empfindest, kann dich dabei unterstützen hinter die Gefühle zu schauen. Herauszufinden, woher sie kommen und ihnen so nach und nach die Macht zu nehmen.

Tipp 6: Notiere deine Gedanken vor, während und nach dem Essen in deinem Ess-Journal.

Genau wie deine Gefühle verraten auch deine Gedanken jede Menge. Über das, was dich tief im Inneren beschäftigt, über Verhaltensweisen und Muster. Über Dinge, die passiert sind oder Ängste, die dich quälen. Deine Gedanken und Gefühle sind die Tür zu deinem Inneren. Ein Weg, um dich kennenzulernen und herauszufinden, wer du ohne Essstörung bist oder sein könntest.

Tipp 7: Schreib nicht nur übers Essen oder die Essstörung. Schreib auch über deinen Tag.

Essen steht nicht für sich. Es ist niemals losgelöst von sozialen Interaktionen, deiner Arbeit oder dem alltäglichen Leben. Ein paar Sätze über deinen Tag zusätzlich festzuhalten kann dir dabei helfen, deine Gefühle und Gedanken und damit auch dein Essverhalten besser zu verstehen. Es hilft dir dabei, einzuordnen was dein Essverhalten positiv oder negativ beeinflusst.

Gerade herausfordernde Momente, Streit oder hohe Belastungen können einen starken Einfluss auf dich und damit auch auf deine Essstörung haben.

Tipp 8: Halte fest, falls du hungerst, dich überisst oder dich erbrichst.

Auch wenn du dich danach schlecht fühlst oder dich schämst: deine Hunger- und Essattacken erzählen etwas über dich. Deshalb sieh genauer hin. Denn sie zu betrachten und festzuhalten hilft dir in der Arbeit mit deiner ES. Und nicht nur dir alleine: Auch für das therapeutische Setting können diese Eintragungen ein Ankerpunkt sein, an dem ihr anknüpfen könnt.

Tipp 9: Notiere alle sportliche Aktivitäten.

Halte jede Trainingseinheit, ihre Intensität und Dauer fest. Besonders wenn du dazu neigst mit Sport oder Bewegung »verbotene Lebensmittel« oder einen Essanfall auszugleichen.

Tipp 10: Lese deine alten Tagebuch-Einträge regelmäßig durch.

Alte Tagebucheinträge zu lesen kann dich bei deinem Weg raus aus der Essstörung unterstützen. Du kannst darinnen ganz bewusst nach Mustern und Zusammenhängen Ausschau halten, die im Rückblick noch viel klarer sein können, als in dem Moment, als du den Eintrag verfasst hast.

Außerdem können ältere Eintragung dir zeigen, wie weit du schon gekommen bist oder das der Recovery-Prozess nicht gradlinig verläuft, sondern von Höhen und Tiefen begleitet wird. Etwas, was Mut und Hoffnung schenken kann, besonders in Momenten, in denen du glaubst, auf der Stelle zu treten.

Dieser Beitrag hat 0 Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

An den Anfang scrollen